A perda de peso estable e segura é todo un conxunto de actividades. Inclúe a corrección do modo e a dieta, así como a actividade física regular e sistemática.
Na maioría das veces, a actividade física combina cardio e adestramento de forza, xa que o exercicio aeróbico axuda a descompoñer as células de graxa e o exercicio de forza fortalece os músculos e mantén o corpo en forma.
Mentres tanto, as clases de ioga non pretenden inicialmente reducir a obesidade, pero como actividade física adicional pode ser bastante eficaz para combater a obesidade.
Os beneficios do ioga para o corpo e a perda de peso
Cando comeza a practicar ioga para perder peso, cómpre entender que non debe esperar resultados rápidos - e esta é a maior e única desvantaxe do ioga. Pero suxeito a un traballo sistemático e a longo prazo nesta dirección de fitness, o ioga converterase quizais no xeito máis fiable para a perda de peso estable e segura. Ademais, axuda a manter o resultado da perda de peso despois da conclusión exitosa dun programa de fitness intenso e a evitar o aumento de peso futuro.
Isto ocorre porque a realización regular de posturas de ioga ten un efecto tan positivo no corpo humano:
- mellora o traballo de todos os sistemas e órganos;
- Os procesos metabólicos son acelerados;
- perda de peso estimulada;
- A resistencia ao estrés aumenta e o estado psicoemocional normalízase.
Debes comezar a práctica de ioga dominando as asanas máis simples e progresando gradualmente a posturas de ioga máis complexas a medida que adquires experiencia.
Exercicios de respiración de ioga para adelgazar
Kapalabhati é unha das posturas de ioga máis sinxelas. Baséase na técnica de respiración adecuada e activa eficazmente a perda de peso. Kapalabhati realízase deste xeito:
- Levántate recto cos pés separados ao ancho dos ombreiros;
- respira profundamente e tira o estómago ao mesmo tempo;
- aguante a respiración e fixa a posición do corpo durante 2-3 segundos;
- Exhala con calma e repite este exercicio, que estimula a perda de peso, polo menos 50 veces.
Ao realizar Kapalabhati é necesario asegurarse de que o corpo permanece inmóbil, excepto o abdome. Gradualmente, o número de repeticións desta simple pose de ioga debe aumentar a 100 veces.
Posturas de ioga para promover a perda de peso
Para a perda de peso segura, debes realizar regularmente as seguintes posturas de ioga:
Uttanasana
Levántate recto, separa as pernas cómodamente, levanta os brazos sobre a cabeza ao inspirar e estira ben todo o corpo ao exhalar, sen levantar os talóns do chan. A continuación, debes inclinar o corpo cara abaixo e colocar as palmas das mans no chan paralelas aos teus pés. Se o estiramento non che permite chegar ao chan, podes coller as pernas coas mans e estirar así. Ao exhalar, cómpre endereitarse e baixar os brazos. Uttanasana mellora a función do tracto gastrointestinal e axuda na perda de peso abdominal efectiva.
Virabhadrasana II
De pé, salta cara arriba e separa as pernas, estira os brazos rectos cara aos lados e mira as palmas cara abaixo. Xire un pé cara ao lado e transfire o peso do corpo a el dobrando o xeonllo en ángulo recto. Xire o outro pé cara ao xeonllo dobrado. Polo tanto, os dous pés deben estar na mesma liña. Xire a cabeza cara ao membro inferior dobrado e manteña esta posición durante 60 segundos. Repita toda a secuencia de accións, xirando cara ao outro lado. Este exercicio axuda a desfacerse dos depósitos de graxa nos lados e fortalece os músculos das costas e das extremidades.
Vasishthasana
Déitese de lado cunha perna cruzada sobre a outra. Levante o corpo, apoiándose na palma dunha man estendida e no lado do pé. Levante a man que estaba enriba directamente cara arriba. Leva 30-60 segundos manter esta posición, esforzándose e tirando do abdome. Entón debes virar ao outro lado e repetir este exercicio para a perda de peso.
Utkatasana
De pé, coloque os pés a unha distancia igual ao ancho dos ombreiros. Mentres inhalas, levante os membros superiores sobre a cabeza e xunte as palmas das mans. Nunha exhalación, baixa a pelve e agáchate ata que as cadeiras estean paralelas ao chan. Cómpre agacharse durante medio minuto e en ningún caso quitar os talóns do chan. Esta asana para adelgazar cadeiras e abdome debe repetirse 5-6 veces.
Shalabhasana
Déitese boca abaixo no chan, estire os membros superiores e inferiores cara atrás, preme as palmas das mans contra as cadeiras, xunta os pés. Ao exhalar, levante o torso e as pernas simultaneamente ata a máxima altura posible. Co paso do tempo, a medida que se fortalecen os músculos, só o abdome toca a superficie do chan ao realizar esta asana. Shalabhasana fortalece a columna vertebral, desenvolve os músculos das costas e das extremidades e axuda a perder o exceso de peso.
Paripurna Navasana
Sente no chan, mantén as costas rectas, dobre os membros inferiores e coloca os pés no chan. Despois de respirar bruscamente, incline o corpo cara atrás uns 60 graos e mantén as costas rectas. Na exhalación, arrinque os pés do chan, endereite os xeonllos e levante os membros inferiores ata o nivel da cara e endereite os membros superiores cara aos xeonllos. Esta posición debe ser fixada durante medio minuto. Paripurna Navasana axuda a perder peso no abdome, fortalece os músculos compresivos e mellora o funcionamento do tracto dixestivo.
Chaturanga Dandasana
Déitese boca arriba, coloque as palmas das mans no chan ao nivel do peito e separa as pernas ao ancho dos ombreiros. Na exhalación, apoiado nas palmas das mans e os dedos dos pés, levante o corpo para que quede paralelo á superficie do chan e manteña esta posición o maior tempo posible. Esta asana fortalece os músculos de todo o corpo e forma a postura correcta.
Bhujangasana
Manteña a posición inicial como na postura de ioga anterior - deitado boca arriba con énfase nas palmas das mans ao nivel do peito - ao inspirar levante o torso, apoiándose nos membros superiores rectos e ao exhalar intenta dobrarse o máis baixo posible. . Este exercicio fortalece os músculos profundos das costas e axuda a perder peso nesta parte do corpo.
Adho Mukha Swanasana
Na exhalación, enfatiza as palmas das mans e os xeonllos, dobre os membros inferiores e endereita o coxis, endereita a columna, sen levantar as palmas das mans e os pés do chan. Esta posición debe manterse durante 30 segundos.
Savasana
Deitado de costas, é cómodo separar os membros inferiores e superiores, botar as palmas das mans cara arriba, pechar os ollos e relaxarse durante 15 minutos. Recoméndase esta postura de ioga para completar a clase.